本帖最后由 唐三少 于 2025-2-22 11:38 编辑
一年前，在同事的影响下，我开始跳一种叫做摇摆舞的社交舞。
一年多过去了，我的舞技没有增长太多，心理健康指数却感觉上升不少——
身体更容易放松下来，能感受到更多快乐（一个直接的证据是，跳舞的表情几乎都是大笑），人际关系变得更丰富， 以及那些让我困扰的陈年创伤也慢慢松动。
莫非跳舞还有心理疗愈的功效？很多研究发现，确实是这样。而且它并非专业舞者的特权，而是人人都可以享受的自我照顾方式。
今天这篇文章我们就从心理健康角度来聊聊，跳舞——这件被低估了的快乐小事。
情绪低落或者焦虑的时候，你会做什么？听音乐、运动听上去都是不错的选择，但这些可能都不如跳舞。
一项研究要求参与者们分别听音乐、跳舞、骑自行车或安静坐着，5 分钟后完成情绪和创造力测试。结果发现：
跳舞和听音乐都增强了积极情感，减少了消极情感和疲劳感。而骑自行车和安静坐着对积极情感、消极情感和疲劳感没有显著影响[1]。
虽然跳舞并不适合所有人，与听音乐和安静坐着相比，有些参与者独自在房间里跳舞时会感到尴尬。但尽管有这些尴尬的感觉，跳舞仍显著增加了他们的幸福感[1]。
《英国医学杂志》一项关于运动和抑郁症关系的研究也发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，而其中效果最好的是舞蹈，超过了慢跑和瑜伽[2]。
一位跳舞的朋友曾被抑郁情绪困扰，严重时一度无法出门，跳舞两年后，她申请了国外的研究生，在去年顺利出国读书。
很难说这都是跳舞的功劳，但多项研究都发现，跳舞确实对抑郁有一定的改善作用。
一项针对抑郁症患者的荟萃分析中发现，舞蹈干预可显著降低抑郁症状的严重程度[3]。跳舞可能为抑郁症患者带来活力（他们最缺乏的东西），甚至快乐。
另一项关于有意识舞蹈（非编排、有意不加评价的舞蹈，通常在团体中进行）的研究，召集了 5 类处在不同压力状况中的参与者，实验结束后大多数人都报告有治疗效果（即有意识舞蹈能帮助他们应对目前的困境）。
其中抑郁或焦虑症患者对治疗效果的认可度最高（96% ），其次是创伤史（95%）、慢性疼痛（89%）和药物滥用、成瘾史（88%）的参与者。[4]
你很难一边跳舞一边焦虑工作，或者思考前一段恋情带来的伤害，这是跳舞带来的另一个显著好处——
因为要专注在音乐和身体的动作上，研究发现跳舞的确能获得一些和正念类似的体验，即感觉「身体更加活跃」，或「自我意识降低」。而且练习频率越高，正念的特质可能越高[4]。
这是一种意识状态，指人们全心全意地投入到所做的事情当中，而忘记日常生活中的忧虑沮丧。
舞蹈符合心流产生的条件——有一些挑战，但又不至于无法完成，因而人们可以从中感受到乐趣，并因为这种投入对自我更有信心。
跳舞是一个限制很少的活动，只要有音乐，一个人在任何地方都能享受跳舞的乐趣。但如果和他人一起跳舞，你可能会得到更多回报。
研究发现，当参与者与他人一起同步舞蹈时，会释放出名为内啡肽的化学物质，这让人们感觉彼此更亲近，也能让人感觉到自己的存在，甚至能提高疼痛阈值。
那些跳舞时精力最充沛、步调最一致的人与其他人的关系更紧密，疼痛阈值也更高[5]。
看到他人的动作还会刺激镜像神经元系统——这是共情、爱和人类互动的神经生理学基础，能减少情感孤立的体验。
除了舞蹈本身，跳舞还为成年人提供了很好的社交入口。
通过共同爱好建立起的关系往往更稳固，爱好背后意味着相似的审美趣味和三观。
跳舞需要定期练习，因而人们有更强烈的动机见面，为友谊提供了锚点——在流动性很强的现代都市生活中，这很珍贵。
通过跳舞进行心理治疗，被称为「舞动疗法」，而这其中的关键中介因素就是身体。
情感神经生物学家达马·西奥曾提出「躯体标记」的概念——
情绪往往先引起身体的变化（包括激素水平，神经递质，消化活动等），然后再将这些身体的信号传递给大脑，因此身体可以作为情绪调节和整合的入口。
心理治疗中，新的行为、情绪反应和领悟往往要到处于「足够安全」的状态时才会出现。
研究发现，舞蹈治疗中交感神经和副交感神经系统可以同时被激活，这意味着既投入又放松，可以想象一下与亲密朋友愉快交谈时身体的感觉——身心放松，又充满活力，能够让感受创造性地流动[6]。
在这种状态下，舞蹈还可能触及和处理基于身体存在的「内隐记忆」。
内隐记忆指未被有意识地记住，但对一个人有深远影响的情感体验，比如一些早期创伤中，即使体验和情感没有通过语言进行处理，身体也会在潜意识层面保留对该事件的印象。
当这部分内隐记忆被激活后，就能在治疗师的引导下通过一些身体动作进行创伤处理。
很多人可能会觉得跳舞距离日常生活遥远。中国的年轻人没有 party 文化，当音乐响起，人们并不会自然地开始跳舞。
舞蹈不是大多数人表达情绪的方式，因为对身体的使用感到陌生，很多人坚持认为自己「肢体不协调」。
于是人们渐渐忘记了，通过跳舞愉悦身体，舒缓情绪，并非专业舞者的特权，而是人人都可以享受的自我照顾方式。
如果你从来没有尝试过，我们也为你准备了一些小的 tips：
「我跳的不好」这类自我评价，会增加新的心理负担，跳舞的过程中减少对自己的评判，专注在音乐的节奏和身体的动作上，跳得怎么样没关系，重点是过程。
难度过高会让人打退堂鼓，根据自己的状态选择适合的舞种，并进行规律地练习，坚持下去才能更好地发挥心理照顾的功能。
安全型依恋者在跳舞中能够表现出更丰富的身体动作，也能以更灵活、放松和自由的方式使用身体。
在「同步」和「自由」两个评估身体动作的纬度上，高回避型依恋参与者得分都较低[7]。
如果团体舞对你有压力的话，也可以先尝试一个人在家跳。总之，对自己多些耐心。
跳舞一年多来，我感受到许多乐趣。当然，你也可以选择更适合自己的事情。
不管做什么，愿大家都能有机会常常激活并放松自己的身体，因为那是离我们的心更近的方式。
[1] Campion M., Levita L. (2014). Enhancing positive affect and divergent thinking abilities: play some music and dance. J. Posit. Psychol. 9, 137–145. DOI:10.1080/17439760.2013.848376 [2] Michael Noetel et al.(2024).Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials,DOI:10.1136/bmj-2023-075847 [3]V. Karkou, S. Aithal, A. Zubala, B. Meekums, Effectiveness of dance movement therapy in the treatment of adults with depression: a systematic review with meta analyses, Front. Psychol. 10 (2019) 936. [4]Laird KT, Vergeer I, Hennelly SE, Siddarth P. Conscious dance: Perceived benefits and psychological well-being of participants.Complementary Therapies in Clinical Practice. 2021;44:101440. DOI:10.1016/j.ctcp.2021.101440 [5]Tarr B, Launay J, Cohen E, Dunbar R. Synchrony and exertion during dance independently raise pain threshold and encourage social bonding. Biol Lett. 2015;11(10):20150767. DOI::10.1098/rsbl.2015.0767 [6]K.B. Homann, Embodied concepts of neurobiology in dance/movement therapy practice, Am. J. Dance Ther. 32 (2) (2010) 80–99. [7]Feniger-Schaal R., Hart Y., Lotan N., Koren-Karie N., Noy L. (2018). The body speaks: using the mirror game to link attachment and non-verbal behavior. Front. Psychol. 9:1560. DOI:10.3389/fpsyg.2018.01560
来源：“简单心理”微信公众号，作者：寒冰，责编：罗文
| 
发表于 2025-2-22 11:29:15
